在瑜伽垫上，有一些瑜伽动作可以帮助我们快速瘦腿瘦臀。下面就是这些动作的具体步骤。

　　1.下犬式：这是瑜伽中的一种基本姿势，可以帮助拉伸腿部和臀部的肌肉。开始时，四肢着地，然后将臀部向后推，保持膝盖微弯，双脚完全接触地面。尽可能地拉长你的脊柱，让你的头和臀部处于同一条直线.猫牛式：这个动作可以帮助我们活动腰部，同时也能拉伸腿部和臀部的肌肉。开始时，四肢着地，然后交替进行背部的弓起和下凹，同时配合呼吸，吸气时背部弓起，呼气时背部下凹。

　　3.桥式：这个动作可以有效地锻炼到腿部和臀部的肌肉。开始时，仰卧，双脚屈膝，然后将臀部抬离地面，保持几秒钟，再慢慢地放下。

　　4.三角式：这个动作可以帮助我们拉伸腿部和臀部的肌肉，同时也能帮助我们调整身体的平衡。开始时，站立，双脚分开，然后将右脚向右转90度，左脚向内转15度，右手臂向上伸直，左手臂向下伸直，保持几秒钟，再换另一侧进行。

　　2.在做这些动作时，一定要注意保持呼吸的均匀和深长，这样可以帮助我们更好地放松身体，同时也能提高动作的效果。

　　ballbet贝博

　　3.为了达到最好的效果，建议每天坚持做这些动作，每次做15-20分钟，每周至少做3次。

　　总的来说，通过在瑜伽垫上做这些动作，我们可以有效地瘦腿瘦臀，同时也能提升我们的身体素质。但是，做这些动作时一定要注意安全，如果感到身体不适，应立即停止。